からだづくり


スポーツ選手がコンディションの維持、より高いパフォーマンスを獲得するためには、競技に適した体重とそれを構成する身体組成がとても重要になります。


身体組成

身体組成とは、その人の身体の中で、どの組織がどれだけの割合を占めているか、ということを表したものです。

身体組成の重要な考え方として、体重を①脂肪量と②除脂肪量とに分けるものがあります。


① 脂肪量:身体に蓄えられている脂肪の量

② 除脂肪量:筋肉、骨、水分など脂肪以外の量


スポーツ選手においては、基本的に①脂肪量が少なく、②徐脂肪量が多いことが望ましいとされています。

そのため、競技によって好ましい身体組成に違いはありますが、スポーツ選手のからだづくりにおいては、徐脂肪量、特に筋肉量を増やすことが重要になります。




たんぱく質

筋肉は、その多くを占める水分を除けば、主に「たんぱく質」が構成しています。したがって、筋肉の主要な材料である「たんぱく質」をいかに摂取し、筋肉量を増やしていくかがとても重要になります。



筋肉量を増やすには?

毎日、私たちの身体の中では、多くのたんぱく質が分解され、一方で、それと同じだけのたんぱく質が合成されています。

スポーツ選手において筋肉量を増やす場合、このたんぱく質の分解と合成のバランスが崩れ、分解量に比べて、合成量が上回る必要があります。



筋トレ

筋肉量を増やすには、とりあえず筋力トレーニング、いわゆる「筋トレ」だけをすれば良いと考えてる人は少なくありません。

筋トレによって、筋たんぱく質は、分解・合成のどちらも進むことが分かっています。

しかし、分解の量が大きいため、そのままでは筋肉量が増えることはなく、食事によるたんぱく質摂取が必要になります。



どのくらいたんぱく質を摂ればいい?

厚生労働省が発表した『日本人の食事摂取基準(2015年度版)』では、一般的な大人において、

0.72g / kg 体重 / 日のたんぱく質が、筋肉量の維持には必要であるとされています。

トレーニングを行っている人で、さらに筋肉量を増やすためには、当然、たんぱく質の必要量が一般的な人に比べて多くなります。

そのため、スポーツ選手においては、競技やトレーニング量、その他の個人差を考慮する必要はありますが、1.2~2.0g / kg 体重 / 日のたんぱく質が必要であると、いくつかの団体によって示されています。



何を摂ればいい?

質の良いたんぱく質とは「アミノ酸スコア」と呼ばれる値が高いもののことを指します。

このアミノ酸スコアとは、食品のたんぱく質の質を表す指標になります。

例えば、豚肉(ロース・脂身なし)やアジなどで、この値が高くなっています。

したがって、動物性食品を食べることが、良質なたんぱく質を摂取することにつながります。

アミノ酸スコアに関しては、インターネットなどで検索していただければ、簡単に食品の比較ができます。



いつ摂ればいい?

現時点では、運動終了後、出来るだけ早くたんぱく質を摂取したほうが効果的であると言われています。

運動直後の摂取量としては、20~30gが推奨されています。

しかし、一度に多くのたんぱく質を摂取しても、合成速度が元の状態に戻ってしまうという研究結果もあります。

そのため、1日のなかで上記の必要量を、約3時間ごと、数回に分けながら摂取するのが良いとされています。



プロテイン

上記の1日のたんぱく質摂取量は、3回の食事によって十分摂ることができます。

しかし、一人暮らしの学生アスリートやトレーニング後、家に帰るのが遅くなってしまう場合などは、プロテインサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。

とりあえずプロテインを飲めばいいという考え方ではなく、食事で足りないたんぱく質の量を補うという考え方を持って、プロテインサプリメントを活用する必要があります。



より効果を高めるには?

たんぱく質のみを摂取した場合に比べ、たんぱく質と糖質を同時に摂取した場合、筋たんぱく質の合成が促進されることが知られています。

例えば、焼き鳥とごはんなどがあげられます。

栄養はこれだけ摂れば良い、というものはなく、バランスのとれた食事を摂ることが最も重要になります。

このような、他の食品・栄養素の組み合わせによる効果も今後紹介していきます。



まとめ

■ アスリートは、①脂肪量を減らし、②徐脂肪量を増やすことが重要

■ 筋トレだけでは筋肉の量は増えない

■ たんぱく質を適切な量・質・タイミングで摂取する

■ なるべくプロテインではなく、食事からたんぱく質を摂取する

■ バランスのとれた食事を心がける


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